Schultz deseaba que las personas obtuviesen los beneficios de la hipnosis y las técnicas de relajación pero sin que tuvieran que someterse a un especialista. Por eso creó un método donde las personas se mantienen despiertas, logran los beneficios de la relajación y se lo aplican a sí mismas: se trata del entrenamiento autógeno de Shultz. Con este método se pueden vivenciar muchísimas sensaciones agradables como la sensación de pérdida de peso (o liviandad), la percepción de hundirse en la arena caliente o flotar en el agua.

Hoy, al igual que en sus inicios, el entrenamiento autógeno de Shultz es un método muy sencillo que puede aumentar considerablemente la calidad de vida de las personas pero muy pocos lo conocen y menos aún lo aplican en su cotidianidad.

Para iniciar el entrenamiento se recomienda la postura sentada, sobre todo en las primeras sesiones ya que así no corremos el riesgo de dormirnos. Sin embargo, también se puede hacer acostados. De hecho, el ejercicio de la sensación de peso es ideal para conciliar el sueño.

A lo largo de los ejercicios se sugiere la frase: “estoy en calma, estoy tranquilo, muy tranquilo”. Obviamente, no podemos esperar que esta frase se haga realidad inmediatamente pero con la repetición nos percataremos que iremos alcanzando un estado de tranquilidad y calma siempre mayor.

Primer ejercicio del entrenamiento autógeno:

La frase utilizada es: “Mi brazo derecho pesa mucho” y se acompaña con la frase: “Estoy tranquilo, muy tranquilo”. También se incluye: “Mi respiración es tranquila, estoy calmado”.

En las primeras sesiones se recomienda que las repeticiones sean simplemente una o dos, hasta llegar a sentir la sensación de peso del brazo acompañada con una sensación de relax. Entonces se termina el ejercicio.

Este ejercicio puede extenderse entre uno y tres minutos, de dos a tres veces al día. Es importante que al terminar el ejercicio flexionemos con fuerza el brazo. En este punto se deberá regresar al estado de vigilia con una ligera sensación de relax.

Más adelante se aumentará a seis el número de repeticiones y pasaremos al otro brazo para después dirigir nuestra atención a la pierna derecha y posteriormente a la izquierda. Siempre repitiendo las mismas frases. Así, el ejercicio se extenderá durante unos 20 minutos.

Las sensaciones de peso resultan agradables y coinciden con el estado de relajación muscular. Si en algún momento aparece una tensión u otra sensación desagradable se recomienda terminar el ejercicio (si bien estos casos son poco comunes).

Segundo ejercicio del entrenamiento autógeno:

La frase utilizada es: “Mi brazo derecho está muy caliente” y se acompaña con la frase: “Estoy tranquilo, muy tranquilo”. También se intercala: “Mi respiración es tranquila, estoy calmado”.

En este ejercicio puede incluirse la visualización del calor del sol sobre el brazo o del calor de una estufa. No hay prisas, recordemos que la frase es solo una orientación y que la sensación se irá produciendo lentamente.

Luego proseguimos de manera idéntica a como lo hicimos en el ejercicio del peso. Al finalizar es importante flexionar y extender las extremidades y tomar aire.

Tercer ejercicio del entrenamiento autógeno:

La frase utilizada es: “Mi corazón late tranquilo” y se acompaña con: “Estoy tranquilo, muy tranquilo”. También se utiliza: “Mi respiración es tranquila, estoy calmado”.

Puede comenzarse con la sensación de los latidos en el brazo derecho aunque quizás los percibamos antes en la mano. Posteriormente iniciamos un recorrido por las diferentes zonas del cuerpo pero solo debemos hacer el ejercicio si no experimentamos ninguna sensación desagradable y las personas con problemas cardiacos es mejor que se abstengan.

Proseguimos hasta repetir seis veces cada una de las frases en las diferentes áreas del cuerpo.

Cuarto ejercicio del entrenamiento autógeno:

La frase utilizada es: “Mi respiración es tranquila” y se puede acompañar de la frase: “Estoy tranquilo, muy tranquilo”.

Se continúa con el ejercicio tal siguiendo los pasos de los ejercicios anteriores y mantenemos en mente que el objetivo no es modificar conscientemente la respiración sino simplemente observar cómo va cambiando por sí misma.

Quinto ejercicio del entrenamiento autógeno:

La frase utilizada es: “Mi plexo solar irradia calor” y se acompaña con la frase: “Estoy tranquilo, muy tranquilo”.

Sexto ejercicio del entrenamiento autógeno:

La frase utilizada es: “Mi frente está fresca” y se acompaña con la frase: “Estoy tranquilo, muy tranquilo”.

En este caso se puede incluir la visualización de imágenes que induzcan la sensación de frescor como la brisa del mar.

Debe puntualizarse que el entrenamiento autógeno de Shultz no es un estado de hipnosis, ni un estado de sueño sino que es un estado de relajación que busca integrar cuerpo y mente. Además, aunque este entrenamiento se utiliza para tratar muchísimas enfermedades, con este objetivo se deberá consultar con un especialista así que solo lo recomiendo para aliviar la ansiedad, combatir la depresión y lograr en sentido general un estado de relajación positivo que influirá en el rendimiento cotidiano y mejorará la calidad de vida.

Jennifer Delgado Suárez | Rincón de la psicología