Para mantener un corazón sano es necesario consumir alimentos que sean bajos en grasa saturada y colesterol y altos en fibra. Es fácil seguir estas guías de alimentación para un corazón sano cuando se come una dieta vegetariana. Los vegetarianos no comen carne de res u otras carnes rojas. Tampoco comen pescado o aves (acomo el pollo).
Cocina para un corazón sano
Sofría los alimentos en agua en vez de aceite
.
Emplee métodos de cocción que usen poca cantidad de grasa, como por ejemplo:
a la parrilla
al vapor
asar
al horno
escalfar
hervir
fría revolviendo los alimentos rápidamente en una pequeña cantidad de aceite
Al hornear, use sólo la mitad del aceite, mantequilla o margarina que pide la receta y reemplace la otra mitad con agua o jugo
Use bananos o guineos, tofu, puré de manzana o substitutos de huevos (tales como «Ener-G Egg Replacer»)
Las grasas saturadas contra las grasas no saturadas
Las grasas saturadas contribuyen a las enfermedades del corazón. Las grasas saturadas se encuentran principalmente en alimentos de origen animal (huevos, mantequilla, leche y otros productos lácteos sin descremar). El riesgo de enfermedades del corazón puede ser reducido consumiendo una dieta baja en grasas asimismo que reemplazando las grasas saturadas por grasas no saturadas tales como aceites de alazor, girasol, oliva, cacahuete o maní, o de canola.
¿Hay colesterol en los alimentos que comen los vegetarianos?
El colesterol se encuentra sólo en los alimentos de origen animal. Los huevos y los productos lácteos sin descremar contienen colesterol. Los cereales, legumbres secas, nueces, frutas, verduras, y aceites vegetal no tienen colesterol. Nuestro cuerpo produce todo el colesterol que necesita, y es por esto que no necesitamos consumir alimentos que contengan colesterol. Los niveles altos de colesterol en la sangre se han asociado con el consumo de alimentos altos en grasas, grasa saturada y colesterol.
Fibra
La fibra se encuentra sólo en alimentos de origen vegetal. Una dieta vegetariana que incluya frutas, vegetales, panes y cereales integrales, y legumbres secas será alta en fibra. La clase de fibra que se encuentra en la avena, zanahoria, frutas y legumbres secas, ayuda a disminuir el nivel de colesterol en la sangre.
Grasas saturadas, colesterol y fibra – ¿Le parecen éstas demasiadas cosas para recordar? Trate de concentrarse principalmente en reducir la cantidad de grasa en su dieta. Si hace esto y sigue una dieta vegetariana, verá que sin tener que hacer mucho esfuerzo, su dieta también será baja en grasas saturadas, baja en colesterol y alta en fibra.
¿Cuanta grasa debo comer?
En la dieta tradicional de los Estados Unidos de Norte América más del 37% del total de calorías se consumen en forma de comidas grasosas. Una dieta que ayude a reducir el riesgo de enfermedades del corazón debe contener no más del 30% de las calorías en forma de alimentos grasos. Un consumo de 25% o menos de grasas puede ser aun más beneficioso para los adultos, aunque dietas tan bajas en grasas normalmente no son aconsejables para los niños.
¿En realidad qué quiere decir no más del 30% de las calorías en grasas? Para la mayoría de los hombres esto es equivalente a un consumo diario de 55 a 66 gramos de grasa; para la mayoría de las mujeres a un consumo diario de 40 a 50 gramos de grasa. La cantidad más alta debe ser usada sólo por personas que llevan una vida muy activa, y la cantidad más baja debe ser usado por personas con estilo de vida sedentario o por aquellas personas que estén tratando de rebajar peso.
Una dieta baja en grasas está basada principalmente en legumbres secas, cereales, vegetales, frutas, y si se desea productos lácteos descremados.
La lista en la próxima página muestra el contenido de grasa de varios de los alimentos que consumen los vegetarianos. Lea las etiquetas para saber la cantidad de grasa en los productos que usted desee comprar.
Anote durante una semana o dos la cantidad de grasa que usted consume diariamente. ¿Necesita cambiar sus costumbres alimenticias?
Contenido de grasas en algunos alimentos
Grasas (gramos)
Mantequilla, 1 cuadradito 4
Margarina, 1 cuadradito 4
Aderezo para ensaladas, cremoso, 2 cucharadas 16
Aceite vegetal, 1 cucharada 14
Nueces y semillas, 1 onza 14
Mantequilla de maní, 1 cucharada 8
Tofu, 4 onzas 5
Legumbres secas, cocidas, 1 taza 1
Huevos, 1 grande 6
Leche descremada, 1 taza rastros
Leche de soya, 1 taza 7
Leche entera de vaca, 1 taza 8
Queso, 3 onzas 27
Helado, 1 taza 14
Helado de tofu, 1 taza 2-17
Barra de chocolate 17
Fruta, 1 mediana 0
Cereales, cocidos, 1 taza 0
Vegetales, 1 taza 0-1
Galletas saladas, 4 1-4
Galletas dulces, 4 4-12
Pan, 1 rodaja 1
Papitas fritas de bolsita, 10 7
Papas a la Francesa, 10 8
Olivas, 4 medianas 2
Aguacate, medio 15
Coco rallado, 2 cucharadas 3
Como comparación:
Hamburguesa con pan 20
Use esta lista y las etiquetas en los productos que compre para escoger sus comidas de tal manera que el total de grasas en su dieta sea bajo. Una dieta baja en grasas no quiere decir que no pueda volver a usar aderezo en su ensalada. Tome un momento para pensar en todos los alimentos que usted come a diario. Decida si usar 2 cucharadas de aderezo cremoso en su ensalada o si en vez preferiría consumir la misma cantidad de grasa escogiendo una cucharada de mantequilla de maní y 16 galletas saladas.
De compras para un corazón sano
Compre más frutas, vegetales, cereales integrales, legumbres secas, y si lo desea, productos lácteos descremados.
Compre refrigerios bajos en grasas tales como rosetas de maíz (sin mantequilla ni aceite), fruta fresca y vegetales, galletas de arroz y «pretzels», en vez de nueces, papitas fritas, y galletas grasas.
Compre panes y cereales con alto contenido de fibra (pan y cereales integrales, tales como «Nutri-Grain» y «Shredded Wheat») y bajo contenido de grasas, en vez de comprar panes y cereales hechos con harina refinada y por esto bajos en fibra, y productos altos en grasas como croissant, panecillos de mantequilla y cereales con nueces.
Compre leche descremada o leche con 1% de crema en vez de leche con 2% de crema o leche sin descremar.
Compre vegetales frescos o congelados en vez de vegetales preparados con queso o con crema, o con salsas a base de mantequilla.
Lea los rótulos o las etiquetas en los productos que desee comprar. Escoja productos que sean bajos en grasas teniendo en cuenta las guías alimenticias en cuanto a las recomendaciones.
Lo que se puede comer fuera de casa para mantener un corazón sano
Escoja comidas tales como una pizza sin queso, comidas cocinadas rápidamente en poco de aceite, vegetales al vapor, pasta con salsa de tomate, papas horneadas sin salsa. En un buffet de ensaladas escoja bastantes vegetales frescos y frutas; trate de evitar las ensaladas de papas y otras ensaladas a base de salsa mayonesa, aderezo de ensaladas, queso, crema de queso, sopas a base de vegetales, queso de campo descremado, y fruta o sorbete para el postre.
Pida que las salsas y aderezos le sean servidos aparte, para que así usted pueda controlar la cantidad.
Hable con el cocinero y pida que le preparen su comida sin o con muy poco aceite o grasa.
¿Cuales son los alimentos vegetarianos altos en grasas?
Los siguientes alimentos son altos en grasas: aceites, mantequilla, margarina, mayonesa, nueces, mantequillas de nueces, semillas, tofu, tahini (mantequilla de semillas de ajonjoli), aguacate, olivas, coco, leche sin descremar, productos lácteos sin descremar, huevos, queso y helados. No es necesario omitir estos alimentos completamente, pero sí es importante comerlos en moderación. En vez de preparar comidas a base de alimentos altos en grasas tales como huevos, queso, o nueces, use estos alimentos con muchos vegetales y granos para crear platillos que sean bajos en grasas.
Por ejemplo, una comida vegetariana puede ser alta en grasa (36.5 gramos de grasa) si se prepara de esta manera:
6 onzas de tofu
3 cucharadas de nueces de anacardo
1/2 taza de brócoli
3/4 taza de arroz
3 cucharadas de aceite
Es fácil disminuir el contenido de grasa de una comida con sólo cambiar algunos de los ingredientes, como por ejemplo: incrementando la cantidad de vegetales en el arroz, friendo en agua en vez de aceite, y reemplazando las nueces de anacardo por castañas acuáticas (water chestnuts). El resultado es una deliciosa comida baja en grasa (10.5 gramos de grasa):
6 onzas de tofu
1/4 taza de castañas acuáticas
1/2 taza de brócoli
1/4 de taza de zanahorias
1/4 taza de pimientos verdes
1-1/2 tazas de arroz
