Soluciones para mejorar la calidad del sueño en función de la postura. Interpretación sicológica de las diferentes posturas para dormir. Sugerencias para mejorar el sueño.
La calidad del sueño
El dormir suficiente y bien nos ayuda a permanecer sanos. Muchas personas no logran dormir bien todas las noches, sienten dificultad en conciliar el sueño o en permanecer dormidas. Los patrones del sueño cambian con la edad, pero dormir mal y despertarse cansado todos los días no forma parte del envejecimiento normal.
De hecho, la dificultad para dormir puede ser un síntoma de algún trastorno emocional o físico y es algo que se debe comentar con el médico o un especialista del sueño.
Existen dos períodos de sueño en un ciclo normal de sueño — el sueño agitado (REM, por las siglas en inglés de “rapid eye movement” o movimiento ocular rápido) y el sueño sosegado No-REM (Non-REM, por sus siglas en inglés).
Las personas tienen cerca de cuatro o cinco ciclos de REM y No-REM en la noche. En las personas de la tercera edad, el tiempo que pasan en las etapas más profundas del sueño No-REM disminuye. Esto puede explicar por qué se dice que las personas de la tercera edad tienen el sueño ligero.
Aunque la cantidad de horas de sueño que necesitan las personas varía enormemente, el promedio es entre 7 y 8 horas por noche. Al avanzar la edad, la cantidad total de sueño tiende a disminuir.
Problemas comunes del sueño
El insomnio se caracteriza por:
Dificultad en conciliar el sueño (más de 30 a 45 minutos)
Despertarse muchas veces en la noche
Despertarse temprano y no poder conciliar nuevamente el sueño
Despertarse cansado
Salvo raras excepciones, el insomnio es síntoma de un problema, no el problema en sí
El insomnio puede estar vinculado con otros trastornos del sueño tales como la apnea, que es un problema común en el cual hay un cese de la respiración por períodos de hasta 2 minutos varias veces en la noche. Hay dos tipos de apnea:
Apnea obstructiva, que es una pausa involuntaria en la respiración — el aire no puede entrar ni salir por la boca o por la nariz de la persona;
Apnea central, que es menos común y sucede cuando el cerebro no envía las señales indicadas para estimular los músculos de la respiración.
En ambos casos, la persona desconoce completamente su dificultad para respirar. La somnolencia durante el día, además de los fuertes ronquidos durante la noche, son indicaciones de posible apnea. Un médico especializado en trastornos del sueño puede hacer el diagnóstico y recomendar un tratamiento.
Los tratamientos incluyen aprender a dormir en una posición correcta, dispositivos que ayudan a mantener las vías respiratorias abiertas, medicamentos o cirugía.
Sugerencias para dormir bien
El dormir bien por la noche afecta enormemente cómo la persona se siente. Aquí encontrará algunas sugerencias:
Mantenga un horario regular, acuéstese y levántese a la misma hora cada día.
Trate de no dormir mucho durante el día, puede sentir menos sueño por la noche.
Trate de hacer ejercicio en un horario regular todos los días.
Trate de aprovechar la luz natural en las tardes todos los días.
Tenga cuidado con lo que come. No tome bebidas con cafeína después de una cierta hora. La cafeína es un estimulante y puede mantenerlo despierto. Además, si le apetece un bocado antes de ir a dormir, una bebida caliente y algunas galletas pueden servirle.
No beba alcohol ni fume para poder dormir mejor. El alcohol puede hacer que sea difícil permanecer dormido. Fumar es peligroso por muchas razones, incluso por el peligro de quedarse dormido con un cigarrillo encendido. La nicotina también es un estimulante.
Establezca una rutina a la hora de acostarse. Haga las mismas cosas todas las noches para comunicarle al cuerpo que es hora de tranquilizarse.
Si está tan cansado(a) durante el día que no puede actuar normalmente, y si esto dura más de 2 o 3 semanas, debe consultar con su médico o con un especialista de trastornos del sueño.
La postura de dormir
La postura revela, sin que lo podamos controlar, aspectos de nuestro inconsciente.
Sin embargo, la medicina aconseja intentar controlar este impulso freudiano, pues no todas las posturas son igualmente sanas ni favorables para nuestro descanso. Consejos contra el insomnio.
En general, dormir boca abajo puede dar lugar a problemas digestivos (ya que los contenidos del estómago llegan con mayor facilidad hasta la boca) y dormir boca arriba puede originar molestias respiratorias de diversa índole.
En cualquier caso, adoptemos la postura que adoptemos, lo más frecuente es que esa postura se mantenga sin cambios mientras permanecemos dormidos.
Se calcula que tan sólo un 5% de la población varía de postura en una misma noche.
Las seis posturas fundamentales
El feto
Tan sólo un 5% de la población varía de postura en una misma noche
Es la postura mayoritaria (el 41% de la población adopta la posición fetal). Como curiosidad, también es la postura mayoritaria entre las mujeres (un 51%).
La persona se acuesta de lado, con las piernas y los brazos encogidos, como si de un feto se tratase.
Esta postura podría asociarse erróneamente a gente que transmite una imagen apocada o débil, ya que la colocación del cuerpo sugiere ternura y necesidad maternal. Sin embargo, es una posición propia de gente que comunica una gran fortaleza y energía de cara al exterior, aunque estos rasgos sean el escudo de una exagerada sensibilidad.
Esta postura revela cómo esa fuerza que exhiben ante el resto es un recurso para disimular su timidez o su introversión.
La sensibilidad, oculta tras una autoconfianza más esforzada que real, constituye la clave de la personalidad de quienes duermen de este modo.
Si pertenece al grupo de personas que duermen en postura fetal, debe emplear una almohada suficientemente alta, de manera que la columna quede perfectamente alineada con el cuello y la cabeza, evitando así lesiones o molestias cervicales.
El tronco
Es la segunda postura más frecuente, con un 15%.
Quienes adoptan esta postura para dormir, se recuestan sobre uno de sus lados y dejan caer los brazos pegados a lo largo del cuerpo.
Los «troncos» son, por lo general, muy abiertos y sociables. Su acusada sociabilidad les lleva a formar parte de diversos grupos, en los que se integran con facilidad y donde llegan a demostrar, en ocasiones, capacidad de liderazgo y convocatoria.
Sin embargo, su fe en los demás puede hacerles un tanto ingenuos, hasta el punto de tomar como cierta cualquier afirmación, conozcan o no la fuente de la que proceda.
Su credulidad les hace vulnerables y deben tener especial cuidado con el elogio interesado y la alabanza fácil.
En el caso de los «troncos», es recomendable variar la postura a lo largo de la noche para facilitar el flujo sanguíneo.
El nostálgico
De acuerdo con los estudios de Idzikowski, el porcentaje de gente que duerme adoptando la postura del nostálgico es de un 13%, aproximadamente.
Esta postura consiste en dormir de lado con los brazos extendidos hacia el frente, en ángulo recto con el cuerpo.
El carácter de quienes duermen en esta posición tiene algunos rasgos en común con la forma de ser de la gente que adopta la postura del tronco. Ambos son sociables, abiertos y con tendencia a la integración en grupos grandes. Sin embargo, la credulidad de los «troncos» se convierte en suspicacia en los «nostálgicos».
La visión del mundo de estos últimos es mucho más crítica, menos confiada y -en muchos casos- puede llegar al sarcasmo y al cinismo, dependiendo de la situación. Esa percepción crítica de la realidad les impide aceptar con facilidad las ideas ajenas, aunque sí las respeten, de modo que pueden resultar bastante obstinados.
En el caso de esta postura también es aconsejable variar de posición a lo largo de la noche, pues puede provocar problemas cardiovasculares y, con frecuencia, rechinar de dientes.
El soldado
Los «soldados» suman tan sólo un 8%.
La postura del soldado consiste en dormir sobre la espalda con el cuerpo completamente estirado y los brazos pegados al cuerpo.
Quienes duermen de esta forma se caracterizan por ser introvertidos y, generalmente, muy reservados. Frente a los «troncos» y los «nostálgicos», evitan los grupos grandes y prefieren los entornos tranquilos y relajados. Huyen del ruido, del caos y del tumulto.
En su vida diaria, suelen guiarse por unas normas muy estrictas que siempre cumplen a rajatabla y que, sin darse cuenta, intentan imponer a quienes forman parte de su entorno.
La regularidad y la rutina no sólo no les asustan, sino que son sus mejores aliadas.
La postura del soldado puede dar lugar a problemas respiratorios y es poco recomendable en el caso de personas obesas. Además, provoca fuertes ronquidos.
Caída libre
La postura de la caída libre no es excesivamente frecuente. Suma un escaso 7% del porcentaje total.
Se trata de una posición poco común que consiste en tumbarse cabeza abajo y extender los brazos alrededor de la almohada, dejando la cabeza a un lado.
Al igual que los «soldados» y los «troncos», las personas que adoptan la postura de la caída libre, suelen ser sociables y extrovertidas. Sin embargo, este grupo se diferencia, en primer lugar, por su nerviosismo. Son personas muy inquietas y dinámicas, cuya actividad puede desembocar en serios problemas a la hora de conciliar el sueño.
La segunda diferencia reside en su rechazo de las críticas, que no son capaces asumir con facilidad. Huyen de todo comentario que consideren negativo y reaccionan mal en situaciones extremas, ante las que demuestran una escasa capacidad de actuación. Además, su nerviosismo puede llevarles a realizar pequeñas o grandes imprudencias, por falta de reflexión previa.
Se aconseja cambiar de postura durante la noche para evitar posibles problemas de cervicales.
La estrella de mar
Constituye el grupo más minoritario: sólo un 5% adopta esta postura a la hora de dormir.
Duermen como una estrella de mar quienes se tumban sobre la espalda con los brazos estirados hacia arriba, rodeando la almohada.
Las «estrellas de mar» destacan por ser personas altruistas, llenas de buenos sentimientos y con generosidad suficiente como para atender a quienes se les acercan, siempre que acudan a ellos con intenciones sanas. Su atención hacia los demás les permite hacer amigos rápidamente y, por lo general, evitan ser el centro de atención, pues prefieren quedarse en un discreto segundo plano en reuniones y grupos.
Esta postura es poco beneficiosa para las personas obesas o con problemas respiratorios. En este último caso, puede provocar interrupciones del sueño y ronquidos.
