Cómo mantener el cerebro sin ‘arrugas’

brain_fitnessPrevenir el envejecimiento es una de las prioridades de la sociedad actual. Los neurobiólogos dicen que si uno se lo propone puede hacer mucho por conservar el cerebro joven

Francisco Mora Teruel, catedrático de Fisiología Humana de la Universidad Complutense de Madrid no tiene ninguna duda: “Es posible retrasar el envejecimiento cerebral, mantener el cerebro joven durante mucho más tiempo”. Y explica que apenas el 25% del proceso de envejecimiento viene determinado por la
genética; el resto depende de lo que él llama el ambioma: los elementos del medio ambiente con los que interaccionamos. “En manos de cada uno está el 75% de la capacidad de envejecer bien, de enlentecer el envejecimiento del cerebro y mantener las capacidades cognitivas hasta edades muy avanzadas”, dice Mora. Pero igual de contundente es al advertir que “no es fácil, exige unos determinados hábitos” que chocan con el estilo de vida y las relaciones sociales habituales, como tomar unas cervecitas al salir del trabajo, reunirse en torno a una mesa con suculentos guisos (y sus correspondientes grasas) o disfrutar del tiempo libre delante del televisor o del ordenador.

Luis Miguel García Segura, investigador del CSIC en el
Instituto Cajal y especializado en neurobiología funcional,
coincide en que el envejecimiento es un proceso biológico que puede
retrasarse o modificarse con los estilos de vida en función de que
estos incluyan factores de riesgo para el deterioro cognitivo (como
el alcohol, el tabaco o el estrés) o sean saludables. Gary Small,
director del Centro de Longevidad de la Universidad de California
Los Ángeles (UCLA), considerado uno de los mayores especialistas
del mundo en la investigación de la memoria y la longevidad,
asegura que “un estilo de vida que fomente la salud del cerebro no
sólo refuerza las neuronas y pospone la decadencia mental, también
mejora la capacidad de la memoria y la eficacia cerebral”. En Salud
para tu cerebro (Paidós), escrito con Gigi Vorgan, Small afirma que
hay evidencias de que podemos influir en nuestra salud cerebral con
un estilo de vida que incluya ejercicio físico, una dieta
nutritiva, estimulación mental y reducción del estrés, básicamente.
Tras someter a un grupo de voluntarios a su programa de prevención
del alzheimer –basado en el estilo de vida saludable mencionado– y
medir sus capacidades cognitivas antes y después, su conclusión es
que “sus cerebros vivieron un arranque eficaz, trabajando más
fluida y fácilmente; esos voluntarios eran capaces de realizar más
tareas empleando menos energía, igual que los cuerpos responden a
un programa de ejercicio físico”. En su libro menciona también
otros estudios que indican que “el ejercicio físico varias veces
por semana durante un periodo de dos años hace disminuir el riesgo
de deterioro de la memoria en un 46%; comer frutas y verduras
antioxidantes durante un periodo de cuatro años reduce el riesgo de
demencia en un 44%; quienes pasan tiempo realizando complejas
tareas mentales en la etapa media de la vida ven descender su
riesgo de demencia en un 48%”.

Hay voces más cautelosas, como la de Juan Martínez
Hernández, especialista en medicina preventiva del hospital Carlos
III de Madrid, para quien “hay más sospechas que evidencias sobre
los factores neuroprotectores y ningún medicamento o producto del
que se pueda asegurar que puede prolongar la salud mental”. Pero
coincide con el resto de especialistas mencionados en que los
hábitos de vida saludables pueden prevenir muchas demencias.
“Aproximadamente la mitad de las demencias son de tipo alzheimer y
la otra mitad de origen vascular, aunque hay algunas formas mixtas;
y las demencias vasculares se pueden prevenir porque son patologías
parecidas a las cardiovasculares, de modo que se pueden controlar
evitando la hipertensión, la hipercolesterolemia, el sedentarismo,
el consumo de tabaco y de otros tóxicos que puedan tener impacto en
la salud vascular”, explica Martínez. Y añade que las personas
comienzan a preocuparse por su salud mental y su cerebro cuando
envejecen, pero la mayoría de demencias se incuban con la vida que
se lleva desde los 20 años: consumo de grasas, tabaco, estrés,
colesterol, sedentarismo…. “Se producen obstrucciones paulatinas
de las arterias cerebrales y, en algún momento, obstrucciones
súbitas, que son las trombosis, y eso provoca insuficiencia
vascular cerebral, que se traduce en pequeñas pérdidas cognitivas
que se van acumulando; por eso todo lo que es bueno para la salud
cardiovascular es bueno para la salud cerebral”, comenta el
especialista en medicina preventiva.

<p
style=”text-align: justify;”>Los expertos explican que las
huellas del envejecimiento del cerebro son una reducción de su peso
debido a la pérdida de neuronas, la pérdida de algunas de sus
prolongaciones o dendritas y la consiguiente disminución del número
de conexiones entre ellas, así como alteraciones en el tráfico
molecular (los neurotransmisores) y la transmisión de información,
lo que sumado a las disfunciones vasculares hace que se deterioren
los circuitos neuronales y se pierdan capacidades. “Estos son los
cambios que se producen con el paso del tiempo, pero el cerebro no
envejece todo al mismo tiempo, depende del uso y del entrenamiento
que le demos, y hoy parece aceptado por los científicos que lo que
tú haces de niño, por ejemplo ejercicio, cambia tu cerebro en
cuanto a las sinapsis, a crear neuronas nuevas, a aumentar el
número de vasos sanguíneos que lo irrigan…; y esas arborizaciones
permanecen en gran medida a lo largo de la vida, así que si hasta
los 40-50 has acumulado una reserva cognitiva tienes ventaja cuando
llega el proceso de envejecimiento”, explica Mora. En ¿Se puede
retrasar el envejecimiento del cerebro? 12 claves (Alianza), apunta
que esa reserva cognitiva se logra con actividad social, actividad
intelectual y actividad física, más allá de la genética de cada
cual.

Pero que el
cerebro guarde memoria de lo que se hace desde niño no quiere decir
que en la edad adulta –o incluso cuando uno ya aprecia el
envejecimiento–, no se pueda hacer nada para mantener el cerebro
joven más tiempo. Según las investigaciones de Small,
independientemente de en qué punto de perfil de salud se esté, la
combinación de hábitos alimenticios saludables, ejercicio diario,
actividad mental y una reducción del estrés logran posponer la
decadencia cerebral. Martínez Hérnandez, impulsor del Registro
Nacional de Centenarios de España (Renace), asegura que las 73
personas registradas se caracterizan precisamente por ser “gente
muy activa, que han realizado (y mantienen) actividad física y
mental y llevan una dieta variada, mediterránea”. A partir de estas
y otras experiencias, hay cierto consenso en que el decálogo para
mantener el cerebro joven durante más tiempo es:

<h3
style=”text-align: justify;”>Comer menos <p
style=”text-align: justify;”>Hay evidencias científicas de que
una restricción calórica reduce el estrés oxidativo, que es el que
provoca el envejecimiento celular y el deterioro del cerebro. “En
animales hemos comprobado que comer un 30% menos provoca cambios
genéticos, moleculares y celulares que protegen del aumento de los
radicales libres; además, potencia la producción de neuronas nuevas
en el hipocampo, aumenta los contactos entre las neuronas y la
producción de ciertas proteínas que reajustan la cantidad de calcio
que entra en las neuronas”, explica Mora. Precisa que, en ratones,
la reducción de calorías en su dieta alarga entre un 20% y un 50%
su longevidad, mientras que en estudios realizados con monos han
comprobado que, además de reducirse la mortalidad y los cánceres,
la atrofia cerebral es menor que si no se controla lo que comen. En
el caso de humanos, el catedrático de Fisiología Humana de la
Complutense cuenta la experiencia realizada con un grupo de
personas de 61 años que, tras seguir durante tres meses una dieta
con menos calorías, mejoraron en las pruebas de memoria y expresión
de ideas. Luis M. García, del Instituto Cajal, enfatiza que “no se
trata de pasar hambre, pero sí de revisar lo que comemos, porque
comemos más de lo que debemos y está comprobado que ingerir muchas
calorías es negativo para nuestro metabolismo, y la obesidad es
perjudicial para nuestro cerebro, lo mismo que la hipertensión o la
diabetes, que pueden provocar degeneración neuronal y deterioro
cognitivo”.

La
clave, según los expertos, es ajustar el consumo de calorías al
gasto físico, llevar una dieta pobre en grasas animales y rica en
frutas y verduras para que haya un aporte importante en
antioxidantes y vitaminas, y preocuparse de ingerir alimentos que
contengan ácidos omega 3, selenio, cobre y hierro. Hace un año,
investigadores de la Universidad de Oregón determinaron que las
personas con altos niveles de vitaminas y ácidos grasos omega 3 en
la sangre mostraban menos encogimiento cerebral y mejores
capacidades mentales, mientras que los que tenían mayores niveles
de grasa obtenían peor puntuación y su cerebro mostraba el
encogimiento típico del alzheimer.

<h3
style=”text-align: justify;”>Hacer ejercicio <p
style=”text-align: justify;”>Caminar o realizar otro ejercicio
aeróbico a diario es una de las mejores herramientas para conservar
un cerebro joven. No es sólo que el ejercicio mejore el sistema
cardiovascular y prevenga la hipertensión, la arteroesclerosis o el
colesterol que tanto daño hacen al riego sanguíneo cerebral.
También se ha comprobado que moverse estimula el cerebro, lo
oxigena, favorece la plasticidad cerebral, hace que se creen
neuronas nuevas en ciertas zonas y mantiene activos los circuitos
neuronales. Además actúa contra el estrés crónico (uno de los
principales aliados del envejecimiento cerebral) y ayuda a reparar
daños cerebrales. Mora relata que “se ha comprobado que las
personas que practican ejercicio físico de modo regular mantienen
sin deteriorarse con la edad las funciones atribuidas a varias
áreas cerebrales –corteza prefrontal, corteza cingulada anterior,
corteza temporal inferior y corteza parietal– que son el sustrato
de las más altas funciones mentales”. También hay evidencias de que
las personas mayores que inician ejercicio físico aeróbico mejoran
sus funciones mentales. Un equipo de investigadores estadounidenses
valoró los cambios cerebrales experimentados por personas de entre
58 y 77 años que llevaban un estilo de vida sedentario y a las que
se sometió a un programa de ejercicio durante seis meses y concluyó
que las que caminaron regularmente durante los meses de
entrenamiento experimentaron un aumento de actividad cerebral en
dos regiones del cerebro asociadas a la concentración y la
orientación espacial, respectivamente, y mejoraron un 11% en el
test de agilidad mental. Esos cambios no se apreciaron en quienes
siguieron un programa de estiramientos y tonificación muscular, que
mejoraron sólo el 2% en agilidad mental. Los científicos creen que
el ejercicio aeróbico aumenta la circulación sanguínea e incrementa
las conexiones neuronales en ciertas áreas. En los estudios
realizados en animales han comprobado que andar o correr de forma
moderada todos los días aumenta el número de neuronas nuevas en el
hipocampo, un área implicada en los procesos de aprendizaje y
memoria. “Al caminar o correr cambias el marco que te rodea, has de
estar atento a no tropezar, etcétera, y todo eso son estímulos para
el cerebro”, explican los expertos. Y agregan que el ejercicio
realizado durante la adolescencia y juventud contribuye a la
reserva cognitiva, esa que facilita mayores habilidades mentales
durante el envejecimiento. Pero para que el ejercicio sea positivo
para el cerebro es fundamental que sea moderado. “El ejercicio
excesivo, de competición, provoca estrés, que es uno de los
factores que aceleran el envejecimiento cerebral”, recuerda
García.

Actividad
mental

Una máxima
del organismo humano es economizar recursos, de modo que, al
envejecer, sólo mantiene en buenas condiciones aquellos sistemas y
funciones que se usan y, lo que no se utiliza se atrofia. Por
tanto, para evitar que el cerebro se atrofie es básico utilizarlo a
diario. Y eso significa estimularlo, aprender y memorizar algo
nuevo cada día y no usarlo sólo para repetir lo ya aprendido. Juan
Martínez Hernández asegura que para activar el cerebro “no hace
falta recurrir a actividades intelectuales de gama alta, como
escribir novelas, practicar operaciones de cálculo, rellenar
crucigramas o buscar a Wally; cualquier ocio activo es
intelectualmente válido; una buena charla, jugar a cartas, acudir a
una exposición, escuchar música, pasear por el zoo o ir a por el
pan (y con ello tener que caminar, calcular el pago y las vueltas,
hablar con los vecinos…) proporciona estímulos que obligan a las
neuronas a comunicarse de forma constante y previenen su
deterioro”. Mora, sin embargo, cree que los beneficios sobre el
cerebro son mayores cuando la actividad exige esfuerzo, supone un
reto, conlleva el reconocimiento de otros y provoca emociones,
porque se activan otros procesos cerebrales. De ahí que, para
mantener el cerebro joven, aconseje aprender un idioma o a tocar un
instrumento a partir de los 50. “Aprender un idioma es una tarea
ilusionante que requiere esfuerzo y obliga a memorizar, proporciona
placer, resulta de utilidad para viajar y comunicarse con otros,
socializa y suscita el aplauso de los demás, lo que en conjunto
provoca emoción, y todo eso es más efectivo que cualquier juego de
entrenamiento cerebral”, asegura.

<h3
style=”text-align: justify;”>Viajar mucho <p
style=”text-align: justify;”>Otra actividad que Mora considera
especialmente indicada para prevenir el envejecimiento cerebral es
viajar. “Permite romper la rutina, aprender, memorizar… En
definitiva, modificar el cerebro”, dice. Porque, a su juicio, “el
cerebro sólo entiende de exigencias” y si uno siempre pasea por la
misma zona, se reúne y habla con la misma gente, sus neuronas han
de trabajar poco, tienen poco nuevo que aprender y memorizar cada
día y realizan una actividad insuficiente. “En cambio, viajar
proporciona estrés del bueno, porque hay que planificar el viaje,
prepararlo, surgen cosas y personas desconocidas, problemas
asumibles que hay que solventar, se suceden emociones… Y todo eso
activa el cerebro”, justifica.

Evitar el estrés

“El estrés agudo, derivado de un problema concreto o
un reto, forma parte de los estímulos que necesitamos para vivir,
pero el estrés crónico favorece el deterioro cognitivo”, advierte
García Segura, del CSIC. Mora explica que cuando el estrés se
cronifica provoca cambios en el organismo que repercuten en el
riego sanguíneo del cerebro y se liberan hormonas (como los
glucocorticoides) que dañan el cerebro, afectando sobre todo a la
memoria pero también a otras zonas responsables de la toma de
decisiones, la coordinación de movimientos y los circuitos de
recompensa y placer. En Salud para tu cerebro, Small explica cómo
el estrés es el principal responsable de muchos de esos lapsus de
memoria, fallos a la hora de encontrar las palabras o despistes que
muchas personas empiezan a notar a partir de los 40 años.

Vivir acompañado

Los especialistas en
psicología social aseguran que las personas con interacciones
sociales más activas y frecuentes están más protegidas frente a las
demencias y el alzheimer, mientras que el aislamiento social merma
las capacidades mentales. “Discutir, dialogar, comentar sucesos y
experiencias implica adaptarse constantemente, activar el cerebro”,
apunta Mora. Por eso vivir acompañado y evitar el aislamiento
contribuye a mantener el cerebro joven, y los expertos advierten
que es especialmente importante durante el envejecimiento.
“Prevenir la soledad y el abandono es una forma de prevenir el
deterioro del cerebro, porque si una persona mayor pierde sus
actividades, se queda en casa solo, no habla con nadie, no ve a
otras personas ni recibe muchos estímulos, entra en una espiral
depresiva, y en los ancianos la depresión con frecuencia adopta
formas de demencia”, explica Martínez.

<h3
style=”text-align: justify;”>Adaptarse y actualizarse

Mantenerse al día y olvidarse
de expresiones como “yo ya soy mayor para…” o “a mi edad” también
resultan clave para conservar el cerebro joven más tiempo. Entre
otras razones porque una excelente manera de no quedar aislado es
romper las barreras intergeneracionales y relacionarse con personas
de todas las edades y aumentar el número y variedad de estímulos
que uno recibe. Actualmente la capacidad de adaptación a los
cambios sociales está muy vinculada al uso de las herramientas
digitales, así que prevenir el envejecimiento del cerebro también
está relacionado con estar al día de las novedades tecnológicas,
las redes sociales y las posibilidades de comunicación que
proporcionan.

Motivarse y emocionarse

<p
style=”text-align: justify;”>Los expertos insisten en que la
mejor manera de mantener el cerebro en plenas facultades es
exigirle, plantearle retos. Y para eso hace falta tener
motivaciones y evitar lo que se denomina el apagón emocional, la
pérdida del interés y las ganas de hacer cosas. Hay investigaciones
que demuestran que si uno deja de sentirse útil, si no tiene retos
que den sentido a su vida, sufre un deterioro en sus capacidades
físicas y mentales. En su libro sobre cómo retrasar el
envejecimiento cerebral, Mora pone como ejemplo el experimento
realizado en una residencia de ancianos: A los residentes de una
planta se les dijo que debían organizarse para hacer una serie de
tareas de limpieza y a cada uno se le entregó una planta para
cuidar; a los ancianos de otro piso se les dijo que no tenían que
ocuparse de nada, que todas las tareas las hacían los trabajadores;
al cabo de un año, las capacidades mentales de los primeros eran
más altas y su tasa de mortalidad del 15%, frente al 30% entre los
segundos.

No fumar
y evitar los tóxicos

Hay múltiples estudios que certifican, según los
expertos, que dejar de fumar, a cualquier edad, es un beneficio
para el cerebro. “A nivel experimental se ha comprobado que la
nicotina reduce la capacidad de memoria de los animales, que
provoca atrofia y muerte neuronal, un aumento del estrés oxidativo
y de la capacidad oxidante del organismo, además de una acción
vasoconstrictora que se relaciona con el mayor número de accidentes
cerebro-vasculares que sufren los fumadores”, comenta Mora.
Martínez, del hospital Carlos III, subraya que también hay
evidencias de que los porros que se fuman de joven afectan al
cerebro que uno tiene de viejo: “El cannabis provoca daños
cerebrales porque acumula lipofuscina, un detrito que aparece en
neuronas de personas envejecidas y que se observa en jóvenes que
consumen cannabis”. Añade que también se sospecha de la incidencia
de una elevada exposición a sustancias tóxicas –como los pesticidas
o el alumnio–, en diversos daños cerebrales. García, por su parte,
menciona el consumo elevado de alcohol como factor de deterioro
cognitivo.

Dormir
a oscuras

Un buen
descanso es otro elemento imprescindible para mantener un óptimo
funcionamiento cerebral. “Hace falta dormir bien no sólo para
consolidar la memoria y despejar el cerebro, también para
neutralizar los radicales libres, y para eso es importante que no
haya luz mientras duermes, porque la luz artificial afecta a la
melatonina, que es un poderoso antioxidante y reparador celular”,
justifica Francisco Mora. La cuestión es que si alguien está
dormido y se despierta porque hay una luz en la habitación se
suprime la secreción de la melatonina y se interrumpe su función
reparadora, y, aunque vuelva a liberarse melatonina cuando apague
la luz y se duerma de nuevo, lo hará de forma más lenta, así que su
función reparadora disminuye.

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target=”_blank”>Mayte Rius | La Vanguardia

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