Tener conciencia de lo que comemos es uno de los puntos más importantes a la hora de mantener una dieta saludable. Michelle May, MD, fundadora de los talleres “Am I Hungry?” (¿Tengo hambre?) cree que al tomar conciencia de lo que comemos podemos hacer un cambio conductual alimentario.

Hay hábitos alimentarios mal sanos que se repiten continuamente debido a que no existe una conciencia de lo que se ingiere y pueden pasar años sin tomar acción en lo que sucede con nuestro cuerpo gracias al mismo desconocimiento.

Puesto a que comemos generalmente por hambre emocional, sin hambre física, la mejor manera para focalizarnos es hacernos una serie de preguntas que nos pueden evitar caer en el círculo vicioso de la ingesta innecesaria de comida:

El ciclo del mindful alimentario

¿Por qué comer?
Esta pregunta nos lleva a explorar los detonantes como el hambre física, situaciones desafiantes o señales visuales que a menudo surgen del estrés, fatiga o aburrimiento.

¿Cuándo quiero comer?
La respuesta puede depender del horario regular de comida, señales de hambre física o las emociones.

¿Qué comer?
Debo examinar los factores a tomar cuando elijo mi comida como la conveniencia, el sabor, la comodidad y la nutrición.

¿Cómo comer?
¿Estoy comiendo apresurado, consciente, distraído o en secreto? En una sociedad tecnológica como la nuestra, explorar el proceso de comer puede ser una situación reveladora.

¿Cuánto comer?
La cantidad puede decidirse gracias a las señales de plenitud física, el tamaño de las porciones o el hábito.

¿A dónde va mi energía?
Comer puede ser estimulante, causar lentitud o provocar sentimientos de culpa y vergüenza. ¿Cómo uso mi energía en mi trabajo o deportes?

Ejercicios mindful  en la comida

Calificar el hambre
Se puede crear una escala con un rango de 0 a 10 (siendo 0 el estado de hambre extremo y 10 el de menos hambre).

Hacer las siguientes preguntas:

¿Cómo se siente un 0 cunado estas extremadamente hambriento? Respuestas comunes a esta pregunta son dolor de cabeza, irritación, temblores y fatiga.

¿Cómo se siente un 10 cuando estás tan lleno como pudieras imaginarte? Respuestas comunes son nauseas, hinchazón, llenura y fatiga acompañada de sentimientos de culpa y vergüenza.

¿Dónde te encuentras ahora mismo en una escala de 0 a 10? ¿Qué notas en tu cuerpo que te hizo elegir ese número?

Se recomienda que la persona lleve un diario de su hambre antes, durante y después de cada comida por tres días. Debe notar las señales físicas que lo llevaron a elegir esa calificación.

Se debe experimentar un nivel diferente de satisfacción al comer. Indagar como se siente la persona una hora después de haber logrado un nivel de hambre 6 u 8.

Comiendo focalizado

Tomar pasas, fresas, manzana, un pedazo de queso o chocolate para observar la apariencia y textura. ¿Tiene este alimento algún olor? ¿Qué cambios notas en tu cuerpo al sentir el aroma de estos alimentos? (las respuestas a esta pregunta pueden incluir salivación, impaciencia, anticipación o nada).

Poner un trozo del alimento en la boca sin masticarlo por 30 segundos (para el chocolate esperar 1 minuto).

Luego de hacer este ejercicio se pueden hacer las siguientes preguntas:

¿Qué se ha notado sobre el sabor o la textura antes de comenzar a masticar el alimento? ¿Después de comenzar a masticar?

¿Cómo se compara esto a la experiencia típica de comer?

Algunas personas asocian ciertos alimentos con sentimientos de culpa o reglas a seguir, así que es recomendable que la persona elija sus propios alimentos.

Fuente: Mindful Eating — Studies Show This Concept Can Help Clients
Lose Weight and Better Manage Chronic Disease (s.f.) Recuperado el 14 de julio de 2015, de http://www.todaysdietitian.com/newarchives/030413p42.shtml